Chia-Samen – die kleinen Low Carb Multitalente

Chia-Samen sind wahre Alleskönner. Sie enthalten fünfmal so viel Calcium wie Milch und dreimal so viel Eisen wie Spinat!

Chia-Samen sind reich an Antioxidantien, voller wertvoller Fette und bestehen zu etwa 20 % aus Proteinen. Die winzigen Samen verleihen überraschend viel Energie und Ausdauer, ohne den Körper zu belasten. Wörtlich übersetzt bedeutet Chia übrigens „stark“ – wie passend!

Herkunft der Chia-Pflanze

Die Chia-Pflanze gehört zur Gattung der Salbeipflanzen und kommt ursprünglich aus Mexiko. Heute wird sie auch in Australien und Indien angebaut. Unter idealen Bedingungen wird die Pflanze bis zu zwei Meter hoch. Chia blüht von Juli bis August in einem kräftigen violetten Ton. Dagegen sind die in der Lebensmittelindustrie verwendeten Samen in der Regel nur wenige Millimeter groß.

Chia ist schon seit tausenden von Jahren bekannt. Ihre Samen galten einst als wichtigstes Nahrungsmittel der Maya und Azteken. Schon damals machte man sich die vielen guten Eigenschaften der Pflanze zu Nutze.

Warum Chia-Samen so gesund sind

Chia-Samen gelten als „Superfood“. Sie machen lange satt, da sie viele Ballaststoffe enthalten und im Magen aufquellen. Die Ballaststoffe helfen bei Durchfall und wirken darmreinigend.

Neben dem schon erwähnten Calcium findet man im Chia auch große Mengen Magnesium, Zink, Eisen und Kupfer. Übrigens sind Chia-Samen ein Pseudogetreide. Sie sind glutenfrei und deshalb für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Chia wurde schon im 15. Jahrhundert nach Europa importiert, geriet dann aber lange in Vergessenheit. Erst seit 2009 ist Chia als Lebensmittel von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zugelassen. Deshalb fehlen bisher noch Langzeitstudien zum Thema Chia. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher die tägliche Aufnahme von 15 g Chia-Samen nicht zu überschreiten.

Verwendung von Chia-Samen

Chia-Samen sind eine beliebte Beigabe zu Frühstück, Snacks und Lunch: Man streut sie über das Müsli oder den Obstsalat, verbackt sie in Brot und Brötchen oder verarbeitet sie als Chia-Gel in Puddings, Marmeladen und Smoothies.

Chia-Gel – Was ist das denn?

Chia-Samen haben ein enormes Quellverhalten. Gibt man Wasser hinzu, entsteht ein puddingartiger Brei und ihr Volumen vergrößert sich um das Zehnfache. Durch den hohen Anteil an den gesunden ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sowie den hohen Proteingehalt sind sie besonders bei Veganern beliebt. Als pflanzliches Bindemittel ersetzen sie tierische Leime und Gelatine.

Um Chia-Gel herzustellen, vermischt man eine halbe Tasse der Samen mit 3 Tassen Wasser. Anschließend kaltstellen und mindestens 10 Minuten quellen lassen. Chia-Gel macht lange satt und hält sich im Kühlschrank 1–3 Wochen.

Chia-Samen als Ei-Ersatz

Chia-Samen sind perfekt geeignet, um Low-Carb Brot oder Brötchen herzustellen. Außerdem kann man mit ihnen auch eifreie Kuchen backen oder sie statt Butter verwenden.

So ersetzt man ein Ei durch Chia:

• 1 EL Chia-Samen mit 3 EL Wasser vermischen, quellen lassen uns statt einem Ei in den Teig geben
• Achtung! Butter lässt sich nur zur Hälfte durch Chia ersetzen.

Geröstet sind Chia-Samen übrigens ein leckeres Topping für Salate und Suppen. Dazu einfach 3 Minuten in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anrösten und abkühlen lassen.

Chia-Mehl

Aus Chia-Samen lässt sich auch Chia-Mehl herstellen. Gewonnen wird es aus frischer, schonend entölter und vermahlener Speise-Chia-Saat mit einem Restölgehalt von ca. 7 %. Das Chia-Mehl eignet sich hervorragend zum Binden von Suppen und Soßen oder auch als Ei-Ersatz beim Backen.

In Chia-Samen enthaltene Nährwerte

Nährwerte	Je 100 g
Energie / Brennwert in kcal	443 kcal
Fett in g Davon gesättigte Fettsäuren in g	31,0 g 2,8 g
Kohlenhydrate in g Davon Zucker in g Davon mehrwertige Alkohole in g	4,5 g 0,8 g 0,0 g
Ballaststoffe in g	31,0 g
Eiweiß in g	21,0 g
Salz in g	0,03 g

Backmischungen mit Chia-Samen: