superfood lowcarb chia-samenChia-Samen – Low-Carb Multitalente

Chia-Samen sind wah­re Alles­kön­ner. Sie ent­hal­ten fünf­mal so viel Cal­ci­um wie Milch und drei­mal so viel Eisen wie Spi­nat!

Chia-Samen sind reich an Anti­oxi­dan­ti­en, vol­ler wert­vol­ler Fet­te und bestehen zu etwa 20 % aus Pro­te­inen. Die win­zi­gen Samen ver­lei­hen über­ra­schend viel Ener­gie und Aus­dau­er, ohne den Kör­per zu belas­ten. Wört­lich über­setzt bedeu­tet Chia übri­gens „stark“ – wie pas­send!

Herkunft der Chia-Pflanze

Die Chia-Pflan­ze gehört zur Gat­tung der Sal­bei­pflan­zen und kommt ursprüng­lich aus Mexi­ko. Heu­te wird sie auch in Aus­tra­li­en und Indi­en ange­baut. Unter idea­len Bedin­gun­gen wird die Pflan­ze bis zu zwei Meter hoch. Chia blüht von Juli bis August in einem kräf­ti­gen vio­let­ten Ton. Dage­gen sind die in der Lebens­mit­tel­in­dus­trie ver­wen­de­ten Samen in der Regel nur weni­ge Mil­li­me­ter groß.

Chia ist schon seit tau­sen­den von Jah­ren bekannt. Ihre Samen gal­ten einst als wich­tigs­tes Nah­rungs­mit­tel der Maya und Azte­ken. Schon damals mach­te man sich die vie­len guten Eigen­schaf­ten der Pflan­ze zu Nut­ze.

Warum Chia-Samen so gesund sind

Chia-Samen gel­ten als „Super­food“. Sie machen lan­ge satt, da sie vie­le Bal­last­stof­fe ent­hal­ten und im Magen auf­quel­len. Die Bal­last­stof­fe hel­fen bei Durch­fall und wir­ken darm­rei­ni­gend.

Neben dem schon erwähn­ten Cal­ci­um fin­det man im Chia auch gro­ße Men­gen Magne­si­um, Zink, Eisen und Kup­fer. Übri­gens sind Chia-Samen ein Pseu­do­ge­trei­de. Sie sind glu­ten­frei und des­halb für Men­schen mit Zölia­kie geeig­net.

Chia wur­de schon im 15. Jahr­hun­dert nach Euro­pa impor­tiert, geriet dann aber lan­ge in Ver­ges­sen­heit. Erst seit 2009 ist Chia als Lebens­mit­tel von der Euro­päi­schen Behör­de für Lebens­mit­tel­si­cher­heit zuge­las­sen. Des­halb feh­len bis­her noch Lang­zeit­stu­di­en zum The­ma Chia. Die Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung emp­fiehlt daher die täg­li­che Auf­nah­me von 15 g Chia-Samen nicht zu über­schrei­ten.

Verwendung von Chia-Samen

Chia-Samen sind eine belieb­te Bei­ga­be zu Früh­stück, Snacks und Lunch: Man streut sie über das Müs­li oder den Obst­sa­lat, ver­backt sie in Brot und Bröt­chen oder ver­ar­bei­tet sie als Chia-Gel in Pud­dings, Mar­me­la­den und Smoot­hies.

Chia-Gel – Was ist das denn?

Chia-Samen haben ein enor­mes Quell­ver­hal­ten. Gibt man Was­ser hin­zu, ent­steht ein pud­ding­ar­ti­ger Brei und ihr Volu­men ver­grö­ßert sich um das Zehn­fa­che. Durch den hohen Anteil an den gesun­den unge­sät­tig­ten Ome­ga-3-Fett­säu­ren sowie den hohen Pro­te­in­ge­halt sind sie beson­ders bei Vega­nern beliebt. Als pflanz­li­ches Bin­de­mit­tel erset­zen sie tie­ri­sche Lei­me und Gela­ti­ne.

Um Chia-Gel her­zu­stel­len, ver­mischt man eine hal­be Tas­se der Samen mit 3 Tas­sen Was­ser. Anschlie­ßend kalt­stel­len und min­des­tens 10 Minu­ten quel­len las­sen. Chia-Gel macht lan­ge satt und hält sich im Kühl­schrank 1–3 Wochen.

Chia-Samen als Ei-Ersatz

Chia-Samen sind per­fekt geeig­net, um Low-Carb Brot oder Bröt­chen her­zu­stel­len. Außer­dem kann man mit ihnen auch eifreie Kuchen backen oder sie statt But­ter ver­wen­den.

So ersetzt man ein Ei durch Chia:

  • 1 EL Chia-Samen mit 3 EL Was­ser ver­mi­schen, quel­len las­sen uns statt einem Ei in den Teig geben
  • Ach­tung! But­ter lässt sich nur zur Hälf­te durch Chia erset­zen.

Gerös­tet sind Chia-Samen übri­gens ein lecke­res Top­ping für Sala­te und Sup­pen. Dazu ein­fach 3 Minu­ten in einer beschich­te­ten Pfan­ne ohne Öl anrös­ten und abküh­len las­sen.

Chia-Mehl

Aus Chia-Samen lässt sich auch Chia-Mehl her­stel­len. Gewon­nen wird es aus fri­scher, scho­nend ent­öl­ter und ver­mah­le­ner Spei­se-Chia-Saat mit einem Res­töl­ge­halt von ca. 7 %. Das Chia-Mehl eig­net sich her­vor­ra­gend zum Bin­den von Sup­pen und Soßen oder auch als Ei-Ersatz beim Backen.

In Chia-Samen enthaltene Nährwerte

Nähr­wer­te Je 100 g
Ener­gie / Brenn­wert in kcal 443 kcal
Fett in g
Davon gesät­tig­te Fett­säu­ren in g
31,0 g
2,8 g
Koh­len­hy­dra­te in g
Davon Zucker in g
Davon mehr­wer­ti­ge Alko­ho­le in g
4,5 g
0,8 g
0,0 g
Bal­last­stof­fe in g 31,0 g
Eiweiß in g 21,0 g
Salz in g 0,03 g

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